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专家倡议:赶快行动!全民健康生活方式“三减三健”

2018-08-29 11:32:02   来源:河北农民报网
河北农民报网讯(通讯员王坤)2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,今年的宣传主题为“三减三健,全民行动”。为此,河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专家张新亮借此契机,呼吁全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式。同时,张新亮专家特别整理了“三健三减”的相关知识,希望能给广大读者带来一些帮助。
 
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“三健三减”总结
 
食盐少一点,血压低一点
肥肉少一点,血脂降一点
饮料少一点,血糖稳一点
剩菜少一点,危害减一点
静坐少一点,肥胖远一点
烟酒少一点,运动多一点
牢骚少一点,心情好一点
慢病少一点,寿命长一点


减盐

全球平均食盐量成人每日10.3克、我国居民每日盐摄入量平均达到10.5g水平、我省平均13.5克,其实人体每日对盐的需求不足3克,高盐饮食是世界性一个大的公共卫生的问题,各国卫生组织正在积极地采取措施,逐步的把食盐量降下来,减少心脑血管等疾病的发病风险。

一、食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

二、高盐饮食对身体的危害

食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
盐和高血压是两个“无声杀手”,食盐量越高,人群收缩压、舒张压水平越高,与每日食盐摄入量小于6可者相比,每日食盐摄入量大于12克者患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。

三、少吃盐的益处

研究发现:每天少吃3g盐,高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了4mmHg和2.5mmHg,血压正常者的收缩压和舒张压分别降低了2mmHg和1mmHg,在高血压病人中限盐不仅有利于血压下降,还可以提高降压药物疗效和减少药物用量。日减少1克盐,可挽救10万个生命。

正常人减少盐的摄入量,可预防高血压的发生,减少脑卒中,心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。如我国居民盐摄入量减少一半,估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效价比较好的预防心血管病的措施。

四、导致吃盐过多的坏习惯

平时喜食咸味;烧菜先放盐;常吃快餐或在酒店、路边摊吃饭;爱吃方便面、咸菜、火腿肠、罐头等;喜吃薯片、锅巴、蜜饯、苏打饼干等零食;把一些含盐的运动饮料当水喝。

减盐的核心是改变个人生活方式,这将是一个漫长的过程,“限盐从我做起,铸就健康的未来”,“我行动、我健康、我快乐”。   

五、少吃食盐的小窍门

1少放盐,正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
2 、用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。
3、少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。
4、少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
5、逐渐减少钠盐的摄入量
减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
6、阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
7、在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
8、关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
9、警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
10、增加钾的摄入量
选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

11、量不喝菜汤 
盐溶于水,菜汤中盐含量高。
12、选择正确炒菜放盐时间

菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。
                                  
  减油 
 
目前我国油摄入量42克, 全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的,我省食油摄入量高于全国平均水平。

一、食油推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

二、食油摄入过多的危害
长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。

三、减油的方法 

1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;
2.使用控油壶
使用控油壶和家庭定量用油,控制总量;
3.少吃油炸食品
少吃食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;
4.吃多种植物油;
不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,关注失效期。
5.阅读营养成分表
购买食品时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
 
 
减糖
 
 一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

二、高糖饮食对身体的危害 
    摄入量过多,可能会引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至导致糖尿病、心脏病等。

三、减糖的方法

1.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;
2. 减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率;
3.外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。; 
4.烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注;
5.婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯;
6.远离“隐形糖”
要学会看加工食品的标签,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品,就一定要少买,甚至不买。
 
 健康口腔
 
一、口腔疾病的危害
 口腔常见疾病,如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响,常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。

二、健康口腔
1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象;
2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯;
3.普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查;
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯;
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙;(高氟地区除外)
6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险;
7.减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。
 
 
 健康体重
 
2012年国家调查显示,成人超重30.1%、肥胖11.9%,
2015年我省调查显示,成人超重39.5%、肥胖21.1%,超重、肥胖率高于全国平均水平。

一、体重的正常值

最常用的判断方法是用体重指数(BMI),BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m)。18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24 为体重正常;24≤BMI<28 为超重;BMI≥28 为肥胖。

二、超重、肥胖的危害
    超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

三、如何保持健康体重
1.能量摄入适量;
2.食物多样化,以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;
3.坚持合理饮食,切忌暴饮暴食;
4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;
5.坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益;
6.超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快;
7.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险;
8.老年人运动要量力而行,选择适宜活动。
 
 
 健康骨骼
 
一、骨质疏松症高危人群
1.老女人、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人;               
2.不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期卧床的人 ;
3.晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者;
4.嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶,长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人;
5.长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药、利尿药、止痛药 等;
6 .患有肾病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等;
7.免疫机能失调、遗传基因异常等。    

二、骨质疏松症的危害
    生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。据统计20%—50% 的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。

三、健康骨骼
1.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系;
2.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等;
3.含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等;
4.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用;
5.适量运动能够起到提高骨强度的作用;
6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要;
7.不无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险;
8.不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL;
9.高危人群应当尽早进行骨质疏松检测,早诊治。
  

 
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